- Setengah dari piring makan harus terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.
- Seperempat dari piring makan, diisi dengan protein (ikan, ayam atau kacang-kacangan seperti tempe dan tahu) atau seperempat dari piring makan dipenuhi dengan karbohidrat utuh (nasi, nasi beras merah, gandum utuh, atau pasta)
- Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan, misalnya sosis dan nuget.
- Batasi minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi (minyak goreng, santan, gajih hewan)
- Konsumsi kandungan gula tinggi dari roti atau beras putih
Jaga Imunitas di Masa Pandemi Corona, Begini Caranya
Kota Palembang
Palembang, IDN Times - Menjaga imunitas jadi hal penting yang perlu diperhatikan ketika pandemi corona atau COVID-19 melanda. Selain memengaruhi daya tahan tubuh, imunitas yang baik juga turut berpengaruh terhadap kondisi kesehatan.
Lalu bagaimana agar imunitas dalam diri tetap fit dan bugar? Nah, kali ini IDN Times membagikan cara agar daya tahan tubuh tetap terjaga dengan stabil, yakni dengan menjaga pola makan, mengatur nutrisi seimbang serta jangan lupa melakukan latihan fisik.
1. Mencukupkan gizi dalam tubuh sehingga energi tidak hilang
unsplash.com/FebrianZakaria Menurut Ahli Gizi Klinik Rumah Sakit Umum Pusat (RSUP) dr. Mohammad Hoesin Palembang, Yenita menjelaskan, imunitas harus tetap terjaga saat masa COVID-19 agar tidak mudah mengalami stres.
"Caranya dengan mengatur pola makan dan menyeimbangkan gizi dalam tubuh, agar menjaga nutrisi serta kebutuhan energi ikut terpenuhi," jelas dia.
Contoh satu porsi menu bergizi seimbang:
2. Atur waktu makan dengan kandungan gizi seimbang
Strogen Yenita menerangkan mengatur pola makan dengan memperhatikan gizi yang cukup juga harus rutin dilakukan sehingga kandungan gizi seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.
"Apalagi saat situasi corona banyak yang WFH (Work From Home) dan menimbulkan tubuh menjadi kurang gerak. Dampaknya adalah bertambah berat badan atau menjadi gemuk. Maka mengatur pola makan sangat penting," terangnya.
Contoh jadwal konsumsi menu bergizi dalam satu hari:
Energi : 1900 Kkal, Karbohidrat : 285 gram, Protein : 71 gram, Lemak : 53 gram
Pagi
Selingan pk 10,0
Roti panggang 80 g = 2 iris Buah potong 150 g = 1 mangkok
Margarin 5 g = ½ sdm
Omelet/ telur 50 g = 1 btr
Slada , tomat, timun sesukanya
Susu rendah lemak 25 g = 1 glsSiang
Selingan pk 16.00
Nasi 200 g = 1 ½ gls Buah potong 150 g = 1 mangkok
Ayam panggang rica 50 g = 1 ptg
Tahu isi 100 g = 1 bh
Salad sayur 100 g = 1 mangkok
Jeruk manis 100 = 1 bhMalam
Nasi 200 g = 1 ½ gls
Sop ikan 50 g = 1 ptg
Oseng tempe cabe ijo 50 g = 2 ptg
Sayur capcai 100 g = 1 mangkok
Pepaya 100 g = 1 ptg3. Cukupi kebutuhan mineral dengan minum air putih 8 gelas per hari
Ilustrasi minum air putih (IDN Times/Anjani Eka Lestari) Selanjutnya, menjaga energi dalam tubuh yakni dengan konsumsi air putih yang cukup dan membatasi minum susu, atau sebaiknya konsumsi susu rendah lemak dengan minum 1-2 gelas per hari.
Selanjutnya, konsumsi juga jus sekitar satu gelas per hari dan hindari minuman kandungan gula tinggi, seperti minuman berkarbonasi (soft drink). Apabila tubuh kehilangan air lebih dari satu persen berat tubuh, maka berdampak terhadap penurunan kemampuan fisik.
"Mineral harus cukup agar tidak ada penurunan kognitif tubuh. Apabila kurang air bisa membuat pengaturan suhu tubuh dan fungsi kardiovaskular terganggu. Jadi baiknya minum air putih delapan gelas per hari agar keseimbangan cairan tubuh terjaga," tambah Yenita.
4. Jaga imunitas tubuh berbarengan dengan latihan fisik atau olahraga
Unsplash/Bruce Mars Kekebalan imunitas seseorang tak luput dari sistem aktivitas daya gerak pada tubuh manusia. Oleh karena itu, lanjut Yenita, agar daya tahan diri menjadi lebih kuat. Harus berbarengan dengan menjaga latihan fisik atau olahraga.
"Karena melakukan aktifitas termasuk olahraga menjadi salah satu upaya dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, yaitu sumber energi utama dalam tubuh," lanjut dia.
Selain itu, aktivitas fisik pun dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, tak terkecuali metabolisme zat gizi. Seseorang bisa melakukan aktivitas fisik minimal sebanyak 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.
"Jangan lupa dengan istirahat cukup dan atur jadwal kegiatan, hindari begadang atau tidur larut malam untuk menjaga dan mempertahankan imunitas dalam diri," tandas dia.
