Tips Cegah Obesitas, Aktivitas Fisik Ini Efektif Kurangi Lemak
ilustrasi obesitas (freepik.com/jcomp)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Palembang, IDN Times - Kasus obesitas belakang marak terjadi dialami masyarakat Indonesia. Bahkan sebagian orang memiliki prinsip 'gendut tidak masalah yang penting sehat'. Namun bukankah pernyataan tersebut tak bisa menjadi indikasi kesehatan tubuh seseorang?
Menurut Ahli Gizi Dietisien dari Rumah Sakit Dr. Moehammad Hoesin (RSMH) Palembang, Jumiyati, poin utama menghindari obesitas atau penumpukan lemak adalah disiplin menjaga pola makan dan konsisten meningkatkan aktivitas fisik.
"Tips menurunkan berat badan salah satunya mengurangi lemak tubuh, dan membuat defisit energi melalui upaya meningkatkan penggunaan energi atau mengurangi asupan energi dari makanan, tanpa defisit protein, vitamin, mineral, serat dan air," ujarnya kepada IDN Times, Minggu (15/7/2023).
Baca Juga: 5 Manfaat Konsumsi Kismis Bagi Kesehatan, Menjaga Kesehatan Tulang
1. Jalan kaki setiap hari minimum 3 menit
PexelCara menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan meningkatkan penggunaan energi, mengubah pola aktivitas fisik, dan mengurangi aktivitas sekadar duduk. Tambahkan kegiatan menggerakan kedua kaki.
"Berolahraga setiap hari minimum jalan kaki 30 menit berturut-turut," kata dia.
Kemudian meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari tanpa bantuan orang lain atau tenaga mesin, seperti mencuci mobil sendiri. Berdasarkan perhitungan, energi mencuci dan menggosok mobil hingga bersih setara dengan jalan kaki kecepatan 6 km/jam selama setengah jam.
"Atau sama saja dengan mengurangi 150 Kkal bagi orang dengan berat badan 70 kilogram," timpalnya.
Baca Juga: 10 Cara Meredakan Gejala Pilek, Waspada Saat Cuaca Ekstrem
2. Atur pola makan dengan empat tahap
UnsplashMeningkatkan aktivitas olahraga dapat dilakukan dengan aerobik low-impact dan weight training 30-60 menit per hari, diawali dan diakhiri dengan stretching. Jalan kaki pada minggu pertama sekitar 10-15 menit, lalu minggu selanjutnya tambah waktu 2-3 menit hingga satu jam setiap hari.
"Weight training dipakai untuk mencegah masa otot mengecil sehinga metabolisme tidak menurun," kata Jumiyati.
Selanjutnya pencegahan obesitas paling penting adalah mengurangi asupan energi dan mengubah pola makan yang dapat dilakukan dalam empat tahap. Pertama menghilangkan kebiasaan makan camilan dan menghilangkan kebiasaan makan pada malam hari.
"Pantang makanan yang mudah menggemukan, makanan yang mudah dicerna dan diserap usus seperti makanan dengan bahan tepung dan gula," kata dia.
3. Konsumsi buah dengan tingkat mineral tinggi
ilustrasi buah-buahan (IDN Times/Sunariyah)Tahapan makan yang benar menghindari obesitas juga bisa dengan cara melatih perut. Yakni konsumsi makanan dengan porsi kecil, makan pelan dan tidak terburu-buru sampai kenyang. Kemudian mulai pantangan terhadap makanan berenergi tinggi.
"Konsumsi makanan hanya pada jadwal tertentu. Dalam sehari hanya boleh makanan 5 kali. Yakni 3 kali makanan pokok dan 2 kali camilan, serta jadwal makan berakhir maksimum pukul 18.30," jelasnya.
Apabila perut terasa lapar di luar jadwal, lebih baik minum air putih atau teh tawar dalam jumlah tak dibatasi agar rasa lapar tidak menusuk. Sebaiknya saat konsumsi camilan, pilih buah-buahan yang rendah energi untuk dikonsumsi.
"Buah berair banyak itu rendah energi, namun kaya vitamin, mineral, dan serat. Selang 2-3 jam setelah masuk ke dalam lambung, serat buah akan mengembang di dalam lambung sehingga porsi makan siang dan malam tidak banyak. Apalagi serat makanan menghambat penyerapan makanan lebih cepat," timpal dia.
4. Mengurangi makanan berlemak tinggi seperti digoreng
ilustrasi obesitas (pixabay.com/joenomias)Menjaga pola makan penting dilakukan untuk mencegah kelebihan berat badan atau mengurangi lemak. Hindari makanan yang menggemukan seperti makanan yang terbuat dari aneka tepung.
"Kurangi konsumsi terigu, tepung singkong, tepung beras, tepung jagung, dan gula. Gula hanya boleh digunakan sebagai bumbu masak dan minuman saat sarapan," katanya.
Atau pola makan dengan mengonsumsi makanan berenergi yang memiliki 1.200-1.500 kkal dan 50-60 gram protein per hari, lalu jaga pola makan dari makanan pokok yang konsisten dimakan dalam tiga kali sehari.
Contoh menu sehat berenergi:
1. nasi: 50-100 gram
2. protein hewani (1macam): 50 gram
3. protein nabati (1macam): 50-70 gram
4. aneka golongan sayuran: 100-150 gram
5. Buah berair: 2 kali (100-200 gram)
6. Bumbu: Gula 5 gram, minyak 10 gram
"Kurangi juga makanan berlemak tinggi dan digoreng, seperti daging berlemak digoreng dan kacang tanah digoreng. Kacang tanah goreng boleh dikonsumsi jika sebagai bumbu seperti gado-gado. Intinya pola makan berlebih penyebab terbesar terjadinya obesitas," jelas dia.
Baca Juga: Skin Barrier yang Rusak Bisa Diatasi Lewat Cara Sederhana Ini
