13 Gerakan Yoga Efektif yang Paling Mudah bagi Pemula

2. Downward facing dog pose

ilustrasi downward-facing dog (pexels.com/KoolShooters)

Walaupun cocok buat pemula, tetapi bukan berarti pose ini sangat mudah. Pasalnya, pemula sering bersandar terlalu jauh ke depan, membuatnya tampak seperti pose plank. Alih-alih, ingatlah untuk menjaga berat badan sebagian besar di kaki dan raih pinggul tinggi-tinggi, dengan tumit diregangkan ke arah lantai (tumit tidak harus menapak lantai). 

Tekuk lutut sedikit untuk memudahkan gerakan jika kamu memiliki paha belakang yang kencang. Jaga kaki sejajar.

Ikuti langkah-langkah ini kalau mau mencobanya:

• Mulai dengan pose merangkak di lantai atau matras.
• Letakkan lutut di bawah pinggul, letakkan tangan sejajar dengan pergelangan tangan di bawah bahu.
• Lebarkan telapak tangan, fokuskan tekanan ke tangan. Kemudian, lipat jari-jari kaki dan angkat lutut.
• Gerakkan tulang duduk ke arah langit-langit.
• Panjangkan tulang ekor dari bagian belakang panggul, tekuk sedikit lutut.
• Dengan mengembuskan napas, tekan dengan kuat ke tangan.
• Pastikan untuk memperhatikan posisi bahu dan pinggul, jaga berat badan merata di kedua sisi.
• Pertahankan kepala sejajar dengan lengan atas, jangan biarkan menggantung, dan jaga agar dagu tetap masuk.
• Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.

3. Plank pose

ilustrasi plank (freepik.com/karlyukav)

Pose plank atau utthita chaturanga dandasana adalah pose yang sangat aktif yang melatih semua otot tubuh bagian depan serta melatih kekuatan inti.

Inti yang kuat sangat penting untuk banyak pose yoga, termasuk keseimbangan berdiri dan keseimbangan lengan, dan plank adalah cara terbaik untuk meningkatkan stabilitas dan stamina. Targetkan untuk menjaga pinggul dan tulang belakang dalam posisi netral.

Cara plank yang benar adalah dengan:

• Meletakkan tangan tepat di bawah bahu.
• Rentangkan kedua kaki ke belakang dan buka selebar bahu.
• Angkat tubuh dengan membuat garis lurus dari bagian tumit hingga atas kepala. Jika sudah, lihat ke bawah lantai dan kencangkan otot perut, paha depan, serta pantat.
• Tahan dengan hitungan mundur.

4. Triangle pose

ilustrasi pose triangle yoga (freepik.com/yanalya)

Triangle pose atau utthita trikonasana adalah pose yoga umum yang bisa kamu lakukan di rumah, dengan atau tanpa alat. Dilansir Mercy Health, pose ini meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, baik secara fisik maupun mental. Manfaat fisiknya juga sangat besar, yakni memperkuat paha, pinggul, punggung, lutut, dan pergelangan kaki.

• Mulailah dengan kaki lebar. Saat menarik napas, angkat tangan ke posisi "T" dan putar jari kaki kanan 90 derajat ke kanan. Kaki kanan harus tegak lurus dengan kaki kiri.
• Jaga jari-jari kaki kiri menghadap ke depan. Pada embusan napas berikutnya, angkat dada dan turunkan tangan kanan sejauh mungkin. Tangan mungkin mendarat di kaki atau sepenuhnya di lantai.
• Luruskan kaki dan tekan kaki Anda ke matras. Panjangkan lengan dan libatkan inti tubuh.

5. Tree pose

ilustrasi tree pose atau vrikshasana (pexels.com/olia danilevich)

Tree pose atau vrksansana adalah pengantar yang sangat baik untuk menyeimbangkan postur. Jika kamu merasa oleng atau akan jatuh, turunkan kaki. Cobalah untuk tidak membuat tidak menyeimbangkan diri dengan menjulurkan pinggul ke sisi kaki yang berdiri.

Cara melakukannya:

• Rasakan kedua kaki di lantai, berat badan didistribusikan secara merata di keempat sudut setiap kaki.
• Mulailah memindahkan berat badan ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai. Jaga agar kaki kanan tetap lurus tetapi jangan mengunci lutut.
• Tekuk lutut kiri dan bawa telapak kaki kiri tinggi ke paha kanan bagian dalam.
• Tekan kaki ke paha dan paha kembali ke kaki dengan tekanan yang sama. Ini akan membantu menjaga kedua pinggul lurus ke depan sehingga pinggul kanan tidak menonjol keluar.
• Fokuskan pandangan pada sesuatu yang tidak bergerak untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Ambil 5 hingga 10 napas, lalu turunkan kaki kiri ke lantai dan lakukan sisi lainnya.

6. Warrior 1 pose

Warrior 1 pose atau virabhadrasana I. (freepik.com/karlyukav)

Hal penting yang perlu diingat saat melakukan pose warrior 1 atau virabhadrasana I adalah pinggul menghadap ke depan. Pinggul harus paralel dengan bagian depan matras. Ini mungkin mengharuskan kamu untuk merentangkan kaki lebih luas.

Diterangkan dalam laman Greatist, ini cara melakukannya: 

• Mulailah dengan mountain pose, menghadap ke tepi lebar matras. Langkahkan kaki kiri sekitar 4 kaki (1,2 meter) jauhnya, menuju tepi kiri matras, cukup jauh sehingga kamu harus meregangkan kaki kiri.
• Putar kaki kiri ke dalam 45–60 derajat, dan putar kaki kanan 90 derajat ke arah depan matras. Jaga tumit sejajar dengan pusat.
• Letakkan tangan di pinggul, tekuk lutut depan (kanan). Biarkan kaki belakang yang terulur meregang, bergantung pada jari kaki kiri hingga telapak kaki berada pada sudut 45 derajat dengan tepi belakang matras.
• Pertahankan pusat keseimbangan di sekitar pinggul dan panggul, sejajarkan pusat dengan garis imajiner di antara tumit.
• Angkat lengan sehingga mengarah lurus ke atas dengan sudut 90 derajat ke lantai. Kencangkan bahu, tarik ke arah tulang belakang.
• Tahan, rasakan pengangkatan dari lengan mengalir ke atas kaki belakang dan melalui perut, dada, dan lengan, lalu keluar melalui kelingking. Pastikan kepala tetap netral dan menghadap ke depan.
• Saat siap, luruskan kaki depan dan putar kaki ke belakang ke tepi matras yang lebar dengan tangan ke samping.

Baca Juga: 7 Gerakan Yoga Khusus buat Kamu yang Sering Sakit Punggung

7. Warrior 2 pose

Warrior 2 pose yoga (pexels.com/Werner Pfennig)

Berbeda dengan warrior 1, pada pose warrior 2, pinggul menghadap sisi matras. Pinggul dan bahu terbuka ke samping saat berpindah dari warrior 1 ke warrior 2.

Kamu juga akan memutar kaki belakang, memiringkan jari-jari kaki sekitar 45 derajat. Dalam pose warrior 2, tujukan agar lutut depat menumpu di atas pergelangan kaki. Jari kaki depan menghadap ke kanan.

8. Seated forward bend pose

Seated forward bend pose. (pexels.com/Werner Fennig)

Ada banyak peregangan paha belakang dalam memulai yoga karena alasan yang bagus. Paha belakang cenderung menjadi pendek dan kencang pada orang yang banyak duduk, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Meregangkannya, seperti pada pose seated forward bench atau paschimottanasana, sangat membantu.

Pose ini menawarkan peregangan ke seluruh bagian belakang tubuh. Tekuk pinggul, bukan pinggang, dan jaga agar leher sejajar dengan tulang belakang.

9. Bridge pose

ilustrasi peregangan bridge pose (pexels.com/Elina Fairytale)

Pose bridge (backbend) adalah cara lembut untuk menjelajahi ekstensi tulang belakang. Pose ini dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang dan melawan efek dari terlalu banyak duduk.

Praktikkan langkah-langkah ini:

• Kencangkan otot perut dan bokong dengan mendorong punggung bagian bawah ke lantai.
• Angkat pinggul untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu.
• Tekan inti dan tarik pusar kembali ke tulang belakang.
• Tahan selama 20 hingga 30 detik.
• Turunkan pinggul untuk kembali ke posisi awal.

10. Cobra pose

ilustrasi cobra pose (pexels.com/Anete Lusina)

Bhujangasana atau cobra pose adalah satu lagi pose yoga terbaik untuk memperbaiki postur tubuh kamu yang berfungsi membuka bahu dan dada. Ini juga akan memperkuat tubuh bagian belakang.

Cara melakukannya:

• Berbaring dengan posisi tengkurap, kaki terentang dan menghadap ke bawah. 
• Tempatkan siku kamu di sisi tubuh.
• Angkat dada kamu. Letakkan beban tubuh tidak hanya pada siku, tetapi pada seluruh lengan.
• Lengkungkan leher ke belakang dalam upaya mereplikasi ular kobra, tetapi pastikan tulang belikat kamu kuat, dan bahu jauh dari telinga.
• Tekan pinggul, paha, dan kaki ke lantai.
• Tarik napas dalam-dalam dan buang napas dengan kuat.
• Tahan pose ini selama 30 detik hingga 2 menit.
• Untuk melepaskan pose, perlahan-lahan kembalikan tangan ke samping. Letakkan kepala di tanah dengan menyentuh dahi. Tempatkan tangan di bawah kepala. Kemudian, perlahan istirahatkan kepala di satu sisi dan bernapas.

11. Child’s pose

ilustrasi child's pose atau balasana (freepik.com/yanalya)

Gerakan ini cocok untuk beristirahat dan menutup rangkaian gerakan yoga. Buat posisi seperti bersujud, tetapi lakukan dari depan ke belakang. Luruskan lengan dan bungkukkan badan. Pose ini akan merilekskan tubuh dan pikiranmu dengan baik. Langkah ini adalah posisi penutup yoga.

12. Cat-cow pose

ilustrasi peregangan cat cow pose (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Peregangan cat-cow atau chakravakasana merupakan ekstensi tulang belakang diikuti dengan fleksi tulang belakang. Pose ini bisa meningkatkan kesadaran tubuh, mengoordinasikan gerakan dengan napas.

Ini cara melakukannya dirangkum dari Greatist:

• Mulailah dengan posisi tabletop dengan posisi merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu.
• Tarik napas, biarkan perut turun, angkat tulang duduk ke atas sambil menarik kepala dan bahu ke belakang, dan dada ke depan.
• Buang napas, lengkungkan punggung seperti kucing, bawa pusar ke arah tulang belakang dan panggul ke arah tulang rusuk, miringkan kepala ke lantai.
• Beralih antara dua posisi ini sebanyak 5 sampai 10 kali.

13. Baby pigeon pose

Baby pigeon pose atau kapotasana (pexels.com/Miriam Alonso)

Pose baby pigeon secara khusus berfungsi sebagai pembuka pinggul dan membungkuk ke depan, meregangkan paha, selangkangan, punggung, piriformis, dan psoas. Kaki yang direntangkan ke belakang mendapat regangan psoas dan fleksor pinggul lainnya. Di sisi lain, rotator dan pinggul luar diregangkan. Ini adalah penangkal yang baik untuk duduk dalam waktu lama. Ini mempersiapkan kamu untuk postur duduk dan punggung.

Dilansir Everyday Health, ini cara melakukannya:

• Gerakkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan.
• Seolah sedang melakukan lunge, perlahan-lahan luruskan kaki kiri di belakang, pertahankan lutut dan kaki bagian atas di lantai.
• Sekarang putar lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan turunkan ke lantai dengan betis kanan rata di lantai dan kaki kanan diletakkan di bawah selangkangan kiri.
• Turunkan tubuh bagian atas di atas kaki yang tertekuk, baik sampai ke lantai atau bertumpu pada siku. Tarik napas dan embuskan perlahan sebanyak lima kali.
• Sebelum berganti sisi, dorong kaki kiri ke belakang untuk meregangkan otot betis.
• Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan.

Silakan praktikkan gerakan-gerakan yoga paling mudah buat pemula ini di rumah, tetapi jangan terlalu dipaksakan. Ingat, yoga melatih kesabaran lewat proses. Kamu tidak bisa mendapatkan hasilnya jika sedikit-sedikit berhenti. Lakukan secara konsisten. Kalau merasa kesulitan, pertimbangan ikut kelas yoga, ya.

Baca Juga: 5 Manfaat Hot Yoga yang Sedang Tren, Ampuh Kurangi Stres!